みなさんこんにちは！すすむです。
最近トレーニングを毎回メモするようになりまして、そのメニューの共有です！
メモすることでどんどんトレーニングを改善できるので、めんどくさがらず始めてよかったですw
僕はマッチョではないので何の説得力もありませんが笑、参考に少しでもなればなということと、自分自身の振り返りのために書いていきます。
筋トレ頻度
4分割で週5やってます！今まで週4でも週6でもやったことありますが今のところ疲労感も充実感もある、週5がちょうど良い感じです！
分割について
①胸・上腕二頭筋
②脚
③休み
④肩・上腕三頭筋
⑤背中・腹筋
⑥休み
⑦胸・上腕二頭筋
週5日のトレーニングで中2日休息。
各部位メイン日以外には低刺激が入るので、週2回各部位を鍛えていることになります。
実施種目
①胸・上腕二頭筋
ダンベルフライ
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 14kg | 3セット | 各10レップ |
| 20kg | 3セット | 各8レップ |
| 22kg | 3セット | 6レップ 5レップ 5レップ |
ダンベルプレス
ハンマーグリップ コンセートレーションカール
インクラインダンベルカール
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 9kg | 3セット | 7レップ 4レップ 6レップ |
②脚
バーベルスクワット
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 50kg | 3セット | 各10レップ |
| 60kg | 3セット | 各10レップ |
| 70kg | 3セット | 各10レップ |
レッグプレス
レッグカール
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 31.5kg | 2セット | 各10レップ |
| 40.5kg | 1セット | 10レップ |
レッグエクステンション
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 31.5kg | 1セット | 10レップ |
| 40.5kg | 1セット | 10レップ |
| 49.5kg | 1セット | 10レップ |
ヒップアダクション
③肩・上腕三頭筋
バックプレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 30kg | 3セット | 各10レップ |
| 40kg | 3セット | 各10レップ |
| 45kg | 3セット | 6レップ 5レップ 4レップ |
ショルダーベンチプレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 16kg | 2セット | 各10レップ |
| 18kg | 2セット | 各10レップ |
| 20kg | 2セット | 10レップ 9レップ |
アーノルドプレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 16kg | 2セット | 各10レップ |
| 18kg | 2セット | 各10レップ |
| 20kg | 2セット | 各10レップ |
JMプレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 20kg | 3セット | 各10レップ |
| 25kg | 2セット | 9レップ 6レップ |
ダンベルプルオーバーエクステンション
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 8kg | 3セット | 9レップ 6レップ 5レップ |
④背中・腹筋
ラットプルダウン
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 31.5kg | 2セット | 各10レップ |
| 38.5kg | 1セット | 10レップ |
ラットプルロウ
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 31.5kg | 2セット | 各10レップ |
| 38.5kg | 1セット | 10レップ |
ダンベルローイング
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 12kg | 1セット | 10レップ |
| 14kg | 2セット | 各10レップ |
チンニング
トルソーローテーション
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 40.5kg | 1セット | 左右10レップ |
| 49.5kg | 2セット | 各左右10レップ |
上体起こし
レッグレイズ
背筋
腹斜筋狙い 腹筋 左右
まとめ
12月は上記のメニューをベースにセット数や重量を変えてやっております！自分のやり方や相性であんまり効いてないなぁっていうのも出てくるとは思うので臨機応変に(‘ω’)
そういえば今ちょうどケトジェニックに入りまして絶賛体調が悪いです！（笑）来月頭までやるつもりなのでお正月にはお餅食べれないかなw
