1回でたくさん食べれない人は間食で勝負！
太るためには1日の消費カロリーを超えるカロリーを取らなければならないのは避けては通れません。
もちろんお肉やご飯たくさん食べた方が良いのだと思うのですが、僕も含め1回の食事で多く食べれない人も多いはずです。そのため他にカロリーを摂取するためには間食で補うのが非常に大事ではないかと…!!
ちなみに私は元々は痩せ型でずっと60~65kgを行き来してました。(私の場合の標準体重は約70kg)
ただ筋トレ・食事を気にし始めてから約11キロ半年程度で増量しました。
おすすめの完食
①グラノーラ
フルーツグラノーラ
朝牛乳とサクッと摂取！朝忙しい人が多いと思うので、袋を開けて牛乳をかけるだけは続けるとなるとかなり楽ちん。例えば下のグラノーラでいうと1食分50gだけで約220kcal。そして牛乳は約100mlで約70kcal(種類により変動)なので、朝手軽に約300kcalほど稼げるというわけですね。量を調整すればもっと取れる。
| 内容量 |
| 800g |
| 原材料 |
| オーツ麦、ライ麦粉、砂糖、乾燥果実（パパイヤ、レーズン、りんご、いちご）、小麦粉、ココナッツ、マルトデキストリン、植物油、米粉、水溶性食物繊維、コーンフラワー、かぼちゃの種、アーモンドパウダー、食塩、小麦ふすま、玄米粉、りんご果汁 / グリセリン、加工デンプン、クエン酸鉄Ｎａ、乳化剤、酸味料、酸化防止剤（ビタミンＥ、ローズマリー抽出物）、ナイアシン、パントテン酸Ｃａ、カゼインＮａ（乳由来）、ビタミンＡ、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１、葉酸、ビタミンＤ、ビタミンＢ１２ |
| 栄養成分表示 |
| (1食分50g当たり）エネルギー：219kcal、たんぱく質：4.1g、脂質：7.61g、コレステロール：0mg、炭水化物：35.9g、糖質：31.4g、食物繊維：4.5g、食塩相当量：0.2g、カリウム：137mg、カルシウム：14mg、リン：98mg、鉄：5.0mg、ビタミンA：257μg、ビタミンD：1.84μg、ビタミンB1：0.40mg、ナイアシン当量：4.4mg、ビタミンB6：0.44mg、ビタミンB12：0.80μg、葉酸：80μg、パントテン酸：1.6mg |
プロテイングラノーラ
今はタンパク質が豊富なものも多いので、そちらもおすすめ。私はマイプロのプロテイングラノーラをよく食べてました！しつこい甘いチョコではなく朝からでもスッキリ食べられる味わいです！カロリーは50gで約200kcalでタンパク質は18.5gとかなりたっぷり。
| 内容量 |
| 750g |
| 原材料 |
| チョコレート キャラメルフレーバー：オーツフレーク（36.5％）、プロテインブレンド（ソイ（大豆） プロテイン、ミルクプロテイン）、砂糖、チョコレート クッキーピース（1.5％）（小麦粉、砂糖、パームオイル、ココアパウダー、コーンフラワー、食塩、グルコース、pH調整剤（重炭酸ナトリウム）、乳化剤（大豆レシチン））、ブラウンシュガー（6％）、キャノーラオイル、ピーカンナッツ (1.5％）、ココア パウダー（1.5％）、香料（亜硫酸塩）、フルクトオリゴ、甘味料（スクラロース） |
| 栄養成分表示 |
| (1食分50g当たり）エネルギー：201.5kcal、たんぱく質：18.5g、脂質：4.95g、炭水化物：19.5g(糖類内9.5g)、食物繊維：2.9g、食塩相当量：0.45g |
②飲むヨーグルト
食べれなければ流し込むべし！！飲み物だと仕事中でも飲めますからね、便利でもあります。
みなさんもよく知ってますよね？コンビニサイズ1本400mlで220kcalも摂取できるので、便利な飲み物です。
| 内容量 |
| 400g |
| 原材料 |
| 乳(国内製造)、乳製品、乳たんぱく質 |
| 組成 |
| 無脂乳固形分:8.0%、乳脂肪分:2.2% |
| 栄養成分表示 |
| (100g当たり）エネルギー(55kcal)、P(3.3g)、F(2.2g)、C(5.4g)、糖類(3.9g)、食塩相当量(0.12g)、カルシウム(95mg)、ショ糖(0g) |
③お餅
私はお餅が好きなので特にたくさん食べれましたが、切り餅をあんこをかけて1日8個くらい完食でペロリと食べてましたwwwおそらく人によって食べやすい食材はあるとは思うんですが、お餅が脂質が少なくお腹にたまりにくいので、たくさん食べても消化はそこそこ早いのです。
お餅は大体1つ約50ｇなので、約120kcal。ご飯茶碗一杯が約160gで約270kcalぐらいなので、
お餅2個分＝ご飯茶碗一杯分に相当しますね！
プラスであんこや砂糖醤油、きなこなど甘くアレンジが可能。甘いものが好きな人にはぺろりと食べれてしまうんです。
代表的なサトウの切り餅の栄養素は以下です。
| 内容量 |
| 1000g |
| 原材料 |
| 水稲もち米 |
| 栄養成分表示 |
| (1食分50g当たり）エネルギー 116kcal、たんぱく質 1.9g、脂質 0.3g、炭水化物 26.3g、ナトリウム 1mg未満 |
適切に増量するためにまずは自分の総消費カロリーをチェック
ということでおススメ間食をご紹介していきましたが…そもそも体重を増量するためには1日の総消費カロリーを把握し、どのくらいカロリーを取るべきか把握しておくのがおススメです！
増量期だからといって無我夢中で食べ過ぎることで無駄な脂肪を増やしてしまいますから。
下記に計算式を記載しておきます！
基礎代謝の計算式
○男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
○女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
※ハリス・ベネディクト方程式
これで私は今68kgなので、
男性: 13.397 × 68 + 4.799 x 178 – 5.677 × 26 + 88.362
で1705.978で約1,700kcalが基礎代謝ということになります。
プラスでどれだけ1日動くか
上記の式で求めた基礎代謝量に
○ほぼ運動しない場合(基礎代謝 × 1.2)
○軽い運動をする場合(基礎代謝×1.375)
○中程度の運動をする場合(基礎代謝×1.55)
○激しい運動をする場合(基礎代謝×1.725)
○非常に激しい運動をする場合(基礎代謝×1.9)
をかけて1日の総消費カロリー目安を計算します。
1705.978×1.375(軽い運動で計算します)は2345.71975ということで、
筋トレをしている日は約2,350kcalを1日に消費していると考えられます！
ちなみに筋トレをしない日は、
1705.978×1.2は2047.1736となるので約2,050kcalとなります！
では1日に摂取するカロリーは？
ここはご自身の身体の調子を見て欲しいですが、
大体上記の総消費カロリーにプラス200~300kcalを目安に取ってみると良いと思います！
私の場合は約2,550kcal~2,650kcalを取ればよいということになりますね！
一旦はこのくらいの上乗せカロリーで食事を進めてみて、体重が順調に増えているか、あまり脂肪がつきすぎていないか、体重が落ちてないかなどを確認。状況に応じて食事量を増やしたり減らしたり調整してみてください！計算式が全てではなく、常に自分自身の身体と相談することが大切ですね。
