こんにちは！すすむです。
今週は週明け月曜日、火曜日と2日間仕事が終わるのが遅かったので、筋トレ予定通りにできず、久しぶりに昨日肩と上腕三頭筋のトレができました。
今週は金曜日、夜付き合いで外食しなければならないので、減量初週はあんまり予定通りには行かなそうです。
ただ体重は徐々に上がってきており現在はこんな感じ。
おそらく今週中には68kgに到達すると思います。
昨日の筋トレ
昨日は結構人がいてあんまり集中してできたというわけではありません…なのでダラダラやらず1時間ちょっとで退散してきました。笑
ショルダープレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 24kg | 3セット | 7レップ、7レップ、5レップ |
オーバーヘッドプレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 52kg | 3セット | 5レップ |
バックプレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 55kg | 3セット | 5レップ |
JMプレス
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 25kg | 4セット | 8レップ |
全体的に種目数、セット数と少なめ。ショルダープレスは次は26kgでセットを組んでみよう。
4月初旬の食事内容
まずは先週の食事がこれ。
| 炭水化物食材 | 量 | 栄養素 |
| 玄米 | 3合 | P15、F13、C330 |
| たんぱく質食材 | ||
| 鶏むね肉(皮なし) | 400g | P89.2、F6 |
| 砂肝 | 200g | P37、F3.6 |
| その他食材 | ||
| 卵(全卵) | 2個 | P12、F10、C0.5 |
| プロテイン | 60g（3回分) | P60 |
| デキストリン | 70g（内50gはトレEAAin) | C70 |
| 大福、羊羹など | 1個 | C50ぐらい |
これを
| 炭水化物食材 | 量 | 栄養素 |
| 玄米 | 3合→2合 | P20.4、F8.2、C223 |
| たんぱく質食材 | ||
| 鶏むね肉(皮なし) | 400g→600g | P133.8、F9 |
| 砂肝 | 200g | P37、F3.6 |
| その他食材 | ||
| 卵(全卵) | 2個 | P12、F10、C0.5 |
| プロテイン | 60g→40g（1回分) | P40 |
| デキストリン | 30g | C30 |
| 大福、羊羹など | 1個→2個 | C70ぐらい |
糖質の量を減らして、タンパク質の摂取量を増やしています。
全体でのカロリーを2,600kclに設定して、PFCは4:1:5。
P260、F28、C325
のバランスを目指します！
前回の減量食と違うところは、タンパク質をできるだけプロテイン以外の食事から摂ること。1食分のプロテイン40gはトレ後に飲むだけで、日中は摂らないように。
食事をすると、
食事誘発性熱産生（DIT）
食後、食べたものを消化・吸収・運搬するときに消費するエネルギー。
が高まりエネルギー消費能力や脂肪燃焼効率が良くなるとのこと。あの食後ポカポカするやつですね。
なので固形物からできるだけ栄養を摂取できるように調整します！
まとめ
ということで今日は減量食の内容を紹介していきました！
減量食については動画でもまとめてありますのでよかったら是非ご視聴&チャンネル登録もよろしくお願いします！
前回よりもスタートする体脂肪が違うので、より早めに減量期を終えたいなと思っています。ちょうど今年の夏は程よく絞れた状態で迎えたいですね！
ということで今日もお疲れ様でした！
