こんにちは！すすむです。
最近一週間前くらいからずっと腹の調子が悪く悩んでおります…
症状は便秘、下痢ではないのですがいつも何か溜まっている状態。(汚くてごめんね)
よくケトジェニック や増量期に腹を壊していたのですがそこまでではないものの、やっぱり腸内環境が良くしておかないといい身体づくりはできない。
腸内環境が悪くなると…
栄養素を十分に吸収できない
しっかり摂る栄養素を計算していてもそれが十分に吸収されてないとなると、もちろん増量も減量も上手くいかなくなってしまう…
免疫力の低下
風邪などひきやすくなるとトレーニングができない…!!
他、肌荒れとか、ストレスを感じやすくなるなどが挙げられます… その中でもやっぱりトレーニーからすると栄養吸収がうまくいかなくなるのは致命的。
改善の主な対策
食物繊維
オリゴ糖
乳酸菌
グルタミン
大きくこの4つを摂ると良いようです。サプリ系でグルタミンやグルコマンナン(こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維)を現状取っていて、不足しているであろうオリゴ糖、乳酸菌。ここについてはヨーグルトなど発酵食品をちょこちょこ食べればよさそうであります。
食物繊維について
あとは食物繊維の部分。今主な食物繊維は玄米3合から摂取しています。玄米3合分(450g)の食物繊維量は大体13.5gほど。
食物繊維には2種類あってこの2つ。
| 水溶性食物繊維 | 糖質の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を防いでくれる。さらに、脂質の吸収を抑える、ナトリウムを吸着・排出するなど摂りすぎると体によくない物質を体内にとどめないようにしてくれる。 |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けず、腸の中で水分を吸って膨らむ。そのため便のかさを増やす、便のもとを運ぶ腸の動きである「ぜん動運動」を活発にすることで、便通を促してくれる。 |
玄米には不溶性食物繊維が多く、13.5gの割合は、大体炊く前だと不溶性食物繊維が9g、4gが水溶性食物繊維。
さて食物繊維は一般的にどのくらいを1日に摂取すればよいのでしょうか？健康長寿ネットさんによると、今の僕の年代で
21g
全然足りてねぇ…
食物繊維量を見直そう
ということで今回はもち麦を購入してきました…!
今回は玄米2合と1合分のもち麦を入れました。もち麦一合分の食物繊維量は13g。
合計で玄米2合(9g)ともち麦1合(13g)で合計22gの食物繊維量。これで完璧に1日摂取量に足りる！
まとめ
ということで今日は腸内環境を改善すべく、今の取り組みを紹介しました！
前回の増量期はマジできついときあったんですけど、今回の3ヶ月の減量は全然大丈夫だったんだけどな…
ただ思っていた以上に食物繊維が足りておらず見直すいいきっかけになりました。また身体の変化あればお伝えしてきますので何か参考になれば嬉しいです😄
では今日もお疲れ様でした！
https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry86/
今回の参考ページ
https://himitsu.wakasa.jp/contents/glucomannan/
https://zenb.jp/blogs/shokumotsuseni/200828_29
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
