こんにちは！すすむです。
今日は今週からのプチ増量期の食事内容を考えていきます！
食事内容
カロリー内訳
今週は3,000kclに設定し、
PFCバランスは3：1：6あたりでいこうと思うので、
P225g、F33g、C450g
に設定。
| 炭水化物食材 | 量 | 栄養素 |
| 玄米 | 3合 | P15、F13、C330 |
| たんぱく質食材 | ||
| 鶏むね肉(皮なし) | 300g→400g | P89.2、F6 |
| 砂肝 | 200g | P37、F3.6 |
| その他食材 | ||
| 卵(全卵) | 2個 | P12、F10、C0.5 |
| プロテイン | 60g（3回分) | P60 |
| デキストリン | 70g（内50gはトレEAAin) | C70 |
| 大福、羊羹など | 1個 | C50ぐらい |
これがベースに決定。
変わったところはタンパク質のために 皮なし鶏胸肉を400gに増やして、あとはデキストリンの量を調整。大福や羊羹など資質が0に近いもので糖質だけ摂取して炭水化物の量を調整。これはお昼前の間食にプラスして7分割。
結構自分的にはすっきりまとまった気がする…!!
昨日のトレ
昨日は脚と上腕二頭筋！
先に上腕二頭筋トレから。先週とは内容を変えて、
ダンベルカール
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 9kg | 3セット | 10レップ |
これは2種実施して計6セット。二頭筋(力こぶ)を刺激するベーシックなパターンと前腕を刺激するパターン。またベンチに座りながら実施。背もたれはほぼ90度。
バーベルカール
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 20kg | 2セット | 10レップ |
| 25kg | 2セット | 5レップ |
いつものやつで5kg増やした25kgにも挑戦。重すぎまして反動を使わない場合5レップで限界。
バーベルカール(前腕刺激)
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 10kg | 3セット | 13レップ |
これは新しい種目でいつもとは逆に持ちながらバーベルを引き上げて前腕を刺激。正式名称はわからないけども笑
リストカール
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 9kg | 3セット | 20レップ |
これはいつものやつ！
そして脚トレ。いつもはスミスマシンでスクワットやっているんですが今回はフリーで。
バーベルスクワット
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 50kg | 2セット | 10レップ |
| 60kg | 2セット | 10レップ |
| 70kg | 2セット | 10レップ |
かかとあげ
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 70kg | 3セット | 20レップ |
今日はこれで終了！！
まとめ
そういえば昨日久しぶりにYouTubeで動画をあげました。
内容はBlogで書いていたようなダイエット結果などなどって感じですね。アップするだけでも緊張しましたw
今後はBlogももちろん動画も並行して定期的に上げていこうと思います。ただ動画は今は週一くらいでペースを掴もうかなと。無理せず無理せず。
体重の方は順調に70kgを迎えようとしています。ただいま70kg.
という感じで今日は以上です！週明け月曜日お疲れ様でした！！
