こんにちは！すすむです。
あともう少しで減量明けから1週間。
今朝の体重は68kg。
先週のは始めたての体重は67.3kgだったので、
1週間で1kg弱の増加。
来週からのカロリー
今週は合計で約2,300kcl。オーバーしてる時はあったけども（笑）
今週のカロリーについて
○ほぼ運動しない場合(基礎代謝 × 1.2)
○軽い運動をする場合(基礎代謝×1.375)
○中程度の運動をする場合(基礎代謝×1.55)
○激しい運動をする場合(基礎代謝×1.725)
○非常に激しい運動をする場合(基礎代謝×1.9)
から中程度の運動で、
1,700×1.55で約2,600kcal
に設定しようかと思います。
今週2300kcalに比べ1日当たり300kcal増やしていく。
食事内容
カロリー内訳
PFCバランスは3：1：6あたりでいこうと思うので、
P195g、F28g、C390g
に設定。
今週はこれがベース。
| 炭水化物食材 | 量 | 栄養素 |
| 玄米 | 3合 | P15、F13、C330 |
| たんぱく質食材 | ||
| 鶏むね肉 | 200g | P45、F3 |
| 砂肝 | 200g | P37、F3.6 |
| その他食材 | ||
| 卵(全卵) | 2個 | P12、F10、C0.5 |
| プロテイン | 60g（3回分) | P60 |
| デキストリン | 10g | C10 |
追加したいのが筋トレ後のご飯ともう一食増やしたい。昼間お腹空くから（笑）
| 炭水化物食材 | 量 | 栄養素 |
| 玄米 | 3合 | P15、F13、C330 |
| たんぱく質食材 | ||
| 鶏むね肉 | 200g→300g | P67、F4.5 |
| 砂肝 | 200g | P37、F3.6 |
| その他食材 | ||
| 卵(全卵) | 2個 | P12、F10、C0.5 |
| プロテイン | 60g（3回分) | P60 |
| デキストリン | 10g | C10 |
| パン(手軽に食べれるやつ) | 1個 | C50 |
追加するものは鶏むね肉の量を300gに。夜筋トレ後の炭水化物として50gぐらいのパンとか。調理が必要じゃないくて好きな食べ物で変更しつつ。
もう一食追加するのには後もう少しカロリーが必要でした…来週には間食を一個増やして、7食くらいでいけそう。
まとめ
1週間食事カロリーを少し上げてみましたが、あんまり変わらず、常に腹減って少し辛い1週間でした（笑）満足できるカロリー量はおそらく3,000kcalぐらいで再来週にはそのぐらいにしてみよう。
そういえば最近特に寝つきが悪くて1週間に一回ぐらいは金縛りになるんすよね、睡眠障害ってやつだと思います。平日やっぱりもう少し寝た方がよいよな…と。
平日の生活習慣見直さないとなと感じている今日この頃でございます。
ということで今日はこんな感じで！お疲れさまでした！
