こんにちは、すすむです！
今日は来週からの食事メニューを考えていこうと思います！
来週からの食事メニュー
カロリーについて
今のカロリーは1700kcalなんですが、基礎代謝分と運動量を考えて、
基礎代謝1700kcal×1.375＝約2300kcal
結構前に書きましたがハリス・ベネディクトの式を使用し計算。ただ基礎代謝量についてはアプリで1700kcalと出ているのでそれを使用。
※引用：CASIOさんのHPで基礎代謝量計算できます
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
基礎代謝に現状の運動量に応じて、
○ほぼ運動しない場合(基礎代謝 × 1.2)
○軽い運動をする場合(基礎代謝×1.375)
○中程度の運動をする場合(基礎代謝×1.55)
○激しい運動をする場合(基礎代謝×1.725)
○非常に激しい運動をする場合(基礎代謝×1.9)
実際は週5で運動しているので1.725ぐらいが適切かもしれないですが、徐々にカロリーを上げていきたいので、まずは1.375から。2日間トレーニングしない日を考えると平均的にもこのくらいが良さそう。
どのくらい体重が増えるのか分からないのですしね！
食事内容
全く大きくは変えないですが…さつまいもはなしにして糖質は玄米から摂りたいなと思います！
タンパク質は皮なし鶏むね肉を中心に。やっぱり安価なのも良いし、普通に美味い。
カロリー内訳
PFCバランスは3：1：6あたりでいこうと思うので、
P172.5g、F25g、C345g
に設定。
食事内訳
基本ベースは、
| 炭水化物食材 | 量 | 栄養素 |
| 玄米 | 3合 | P15、F13、C330 |
| たんぱく質食材 | ||
| 鶏むね肉 | 200g | P45、F3 |
| 砂肝 | 200g | P37、F3.6 |
| その他食材 | ||
| 卵(全卵) | 2個 | P12、F10、C0.5 |
| プロテイン | 60g（3回分) | P60 |
| デキストリン | 10g | C10 |
これだと設定したPFCバランスに近いかと思います。
食事分割は5回に分けて、
朝、間食(おにぎりとプロテイン)、昼食、間食(デキストリン入りプロテイン)、夜。
最低でも増量期は5回は分割して、間食は仕事中でも摂取できるようプロテインを中心に、足りない炭水化物はデキストリンでカバー。
たまに炭水化物を麺にしたりとか、パンにしたりとか調整はしてみようかと思ってます！
まとめ
ということで今日は明日からのプチ増量期のメニューを考えてみました！
体重としては70kg～72kgぐらいの間で体脂肪率は12%台になったらストップしようかなと思っています。期間は1か月。
大体結果を振り返ると体脂肪が12%台の時は平均して72kg台でした。1月の上旬時点です。ちょうど今回の減量幅の半分いかないくらい戻す感じです。
こんな感じでプチ増量のような細かい増量は初めてなので、探り探りではありますがいい身体になるのを夢見て頑張ります！
今日もお疲れさまでした！
