おはようございます！すすむです。
今日の朝の体重は、
体重は微増。耐え。体脂肪もギリ11%台。なんとか！笑
食事の調整
来週から食事のカロリーを変更します。
今の基礎代謝は1750kcalくらいなので、基礎代謝の1.1~1.2がけで2,000kcalに変更しようと思います。
基礎代謝以上はカロリー現状は摂りたいのでそれで様子を見てみよう。
今の食事内容
現在はPFCバランスは4:1:5
Pは220g、Fは24g、Cは275g
↓
バランスは変えずに2000kclに当てはめるとPは200g、Fは22g、Cは250g。
食材は炭水化物は玄米、さつまいもから、たんぱく質は鳥むね肉、卵、砂肝、プロテインから主に摂っているのですが、炭水化物の部分の量を調整して、
| 炭水化物食材 | |
| 玄米 | 1合 |
| さつまいも | 400g |
| たんぱく質食材 | |
| 鳥胸肉 | 300g |
| 砂肝 | 200g |
| 卵(全卵) | 2個 |
こんな感じ。たんぱく質の部分は変えず炭水化物は玄米を2合から1合に、さつまいもは170gだったところを400g(大体1本分)に変更。
昨日の筋トレ
そして昨日は背中を中心にトレーニング。
まずは
チンニング
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| – | 5セット | 5レップ |
ラットプルダウン
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 38.5kg | 3セット | 10レップ |
| 45kg | 2セット | 10レップ |
これを手を握るのを変えて合計10セット行いました。
ラットプルロー
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 38.5kg | 3セット | 10レップ、6レップ、4レップ |
最後のラットプルローは限界ギリギリまで笑
そして腹筋もちょこっと。申し訳ない程度の、
トルソーローテーション
| 重量 | セット数 | レップ数 |
| 39.5kg | 左右各3セット | 10レップ |
デッドリフトは他の人が使用していたのでできず断念。来週やろ。
まとめ
食事のメニューはカロリーを少し減らしてどうなるか。減らすとしても基礎代謝はしっかりキープしつつ、たんぱく質も体重の2倍以上は取るように意識。
筋トレはデッドリフトができなくて残念…。まだおとといトレーニングした三頭筋が筋肉痛なので、しっかり今日は休もう。
ということで今日もお疲れ様でした！では！
