こんにちは！すすむです。
みてください。これが僕の出社するときの持ち物。
タッパー2つに玄米と鶏胸肉。その他サプリとプロテインの粉を持っていくんですが、今日はプロテインシェイカーを忘れてしまいました…
プロテインの粉は持ってきてるのに…
ガン萎え
( ´ ▽ ` )
という雑談はさておき、
今年はBIG3と言われている、
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
をしっかりと基礎からやっていきたいと思っています。
今までは約1年間は自重トレ、ジムで半年間ほど筋トレをしてきたわけなんですが、
身体をより大きくしたい！ので、大きな筋肉が鍛えられる基本的な種目のBIG3を中心に今年は筋トレしたい！
筋トレBIG3について
ベンチプレス
筋トレといったらこれ！というイメージがありますが、特に上半身を満遍なく鍛えられる種目。メインには大胸筋（胸）、その他三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）を一緒に鍛えることができます。
スクワット
こちらは下半身を中心に鍛えられる種目。メインは大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）、その他ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）を同時に鍛えることができます。
デッドリフト
そして腰背部～下半身にかけて鍛えられるデッドリフト。メインは脊柱起立筋。その他同時に僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えることができます。
BIG3を鍛えるメリット
満遍なく全身を鍛えられる
この3つの種目で全身を鍛えられると言われていて、基礎代謝の向上などが見込まれます。基礎代謝が上がると減量ももっとスムーズになるかも…!!
コンパウンド種目のため効率的に鍛えられる
これは1番目に共通する部分でもあるが、複数の関節を動かすコンパウンド種目のため、
例えばデッドリフトでは背中の筋肉だけではなく、太ももや腕も一緒に鍛えることができます。
総じて時短
複数箇所を同時に刺激できるので、短い筋トレ時間で多くの箇所を鍛えることができます。そのため、筋トレ時間の時短に繋がる。これはデカイ！
週5でトレーニングしてる自分にとっては1時間以内で追い込みたい！明日も仕事だし！
なので時短で追い込めるBIG3はめちゃ効率的だと思います！一箇所を追い込めるアイソレーション種目(単関節)は明日が休みの金曜日や土日に時間とってやるのが、良いと思うのである…
ということでデッドリフト
昨日は背中トレだったので、
まずはチンニングを
6レップ、6レップ、7レップで3セット。
胸をバーにつけるようなイメージで丁寧に。ただちょっと物足りなさもあったので次回はセット数増やそうかな。
そしてデッドリフト。
一回しかやったことがなかったので、今日はフォーム確認とどのぐらいの重量を扱えるかチェック。
基本5レップを5セットとして、扱ったのは40kg。次回は45kgでいけるかなという感触。
フォームで特に重視したのは
・背中を常に伸ばす
・バーベルを上げきった時に広背筋を収縮させる意識
・バーベルを上げるときは息を吸って動作は早く
・バーベルを下ろすときは息を吐きながらゆっくり
の4点を意識しました。
足腰から背中、腕まで全身使われてる感覚。汗が満遍なく出て、なんか今なら痩せられそうな気がしました笑
まとめ
ということで、今年は身体を大きくするためにBIG3を中心に筋トレしていきます！
Tシャツがしっかりと映える胸厚、極太腕のイケてる男になりたいですね！今年はその第一歩の年に。
ということで今日はお疲れ様でした！
